استشارة عن نظام غذائي


استشارة عن نظام غذائي

الأخت السائلة / إيمان

السؤال:

في الحقيقة، نحن العرب عندنا عادات سيئة في نظام غذاءنا وفي المواد الغذائية التي نتناولها، ولا نستطيع التخلص منها خصوصاً إذا كانت تتسبب في إصابة أجسامنا بمرض، وفي الحقيقة أريد منك  مساعدتي في تنظم الغذاء لي:

أنا في الصباح الباكر، أتناول فنجان قهوة وكوب حليب بالشاي مع بسكويت جاف أو بسكويت بالشكولاته،

وبعدها في فترة العاشرة أتناول وجبة الإفطار كوب شاي مع سندوتش التونة بطماطم أوطعمية أو جبنة أو “تونة +بيض + طماطم،

وبعد نهاية الدوام أعود إلى المنزل لتناول الغداء ويتكون الغداء من السلطةالطماطم والخس والجرجير أو الفجل والجزر المبشور وطماطم ومعكرونة وكسكسى والمحاشي أو طبيخة  باللحم الخروف أو البقر أو دجاج حسب تشكيلة كل يوم أو طاجين سمك أو طاجين لحم كلب البحر والفاكهة برتقالة وتفاحة.

أو/و في فترة العصر إذا كنت في المنزل كيك مع الشاي أو سندوتش مربى، او لا أكل شيء.

وفي فترة العشاء أتناول حليب بدون شاي مع سندوتش جبنه او عصير مع سندوتش طبيخة بيض مع فاكهه تفاح أجاص او برتقالة

هذا بشكل يومي وباستمرار أتمنى أن توضح لي هل غذاءنا مفيد وصحي وما هو الأفضل وما الذي علينا عمله وتغييره

ولك الشكر وجزاءك الله خيراً والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته

*******************************************************************

الأخت الكريمة / إيمان

(الصحة الغذائية)؛ في قراءة دقيقة لنظامك الغذائي اليومي نجد فيه نقاط إيجابية وأخرى سلبية، وبعيداً عن استشارات أنظمة الحميات المتداولة، ما سنقوم به هنا هو تصويب لبعض العادات الغذائية الخاطئة، والنصح بالابتعاد عن بعض الأغذية غير المفيدة أو التي قد تكون ضارة واقتراح الأسلم إن شاء الله.

أولاً: وجبة الفطور:

تعتبر وجبة الفطور أهم وجبة غذائية يجب الانتباه لها ودعمها بالمغذيات (يمكن قراءة المزيد بالضغط هنا)، وبخاصة للطالب والعامل والموظف، أي للفئة التي تتطلب حياتها اليومية اليقظة والانتباه والنشاط، لكن ما نشاهده في نظامك أختي الكريمة هو تهميش لهذه الوجبة والاقتصار على القهوة والحليب بالشاي والبسكويت.

ويجب العلم، أنه من الأخطاء الضارة صحياً هي شرب القهوة على معدة فارغة، الأمر الذي يضر بالمعدة على المدى الطويل، بالإضافة إلى انه يعطي حالة تنبه ونشاط وهمي مؤقت بسبب الكافيين لا يلبث المرء أن يعود لحالة من الخمول والكسل بعد زوال أثر الكافيين.

الاقتراح:

يفضل بدايةً استقبال اليوم الجديد بمادة تنشط المعدة بعد ساعات من الراحة خلال النوم ولا تجهدها، وخير ما يبدأ به هو كوب أو أكثر من الماء العادي قبل الفطور بـ 30-45 دقيقة، لما في ذلك من فوائد عظيمة في تطهير المعدة وتنشيطها، وهو ما كان الرسول الكريم (صلى الله عليه وسلم) يقوم به، حيث كان يبدأ نهاره بكأس من الماء مع ملعقة خل أو عسل، وكذلك هذا ما بات معروف بالعلاج بالماء والذي قدمه الطب الياباني للعالم حيث بهر العالم بتأثيره الساحر.

بعد ذلك، يتم تناول وجبة فطور غنية بالمغذيات، وذلك لإعطاء الجسم الطاقة اللازمة لاستقبال اليوم بنشاط، ويفضل أن تكون غنية بالخضار المختلفة والخبز الأسمر (ويفضل الحاوي على الحبوب الكاملة) ومشتقات الألبان والزيتون أو زيته والعسل والتونة والبيض أوبعض البروتينات النباتية، ولا بأس من شرب الحليب المنكَّه بالقليل من الشاي، ولكن المفضل والأنسب هو مع كأس حليب منزوع الدسم فقط.

مع الانتباه، لضرورة الابتعاد عن الأغذية الحاوية على اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة كالمرتديلا أو الحاوية على الزيوت المهدرجة كالكيك وغيرها من الأطعمة التي اعتاد الناس عليها مع وجبة الفطور.

وبعد ساعتين أو أكثر قليلاً، سيبدأ الإحساس بقليل من الجوع، وهي حالة إيجابية لأن تناول الفطور على الهيئة التي ذكرنا يدفع الجسم إلى مستوى عالي من الاستقلاب يستلزم حرق سكريات بكميات كبيرة، فبعد ساعتين تنخفض نسبة السكر بالدم فيبدأ الإحساس بالجوع، لذا يمكن تناول حبة فاكهة أو أكثر في هذا الوقت، أو أخذ ما كنت اعتدت عليه في الصباح فنجان قهوة أو كوب شاي مع البسكويت، أو حتى سندوتش خفيفة.

مع الانتباه، أنه لا ينصح بتناول أكثر من فنجانين قهوة في اليوم أو ثلاث أكواب من الشاي، ويجب اختيار نوع بسكويت لا يحوي على دهون نباتية مهدرجة.

ثانياً: وجبة الغداء:

حقيقة، وجبة الغداء التي تتناوليها رائعة جداً وصحية، وذلك بسبب تنوعها اليومي من جهة، وبسبب غناها بالخضار الطازجة من جهة أخرى، ولا بأس بالوجبة الخفيفة وقت لعصر إن شعرت بجوع.

ولكن يجب الانتباه إلى أمرين:

1)  عدم تناول الفاكهة بعد الطعام مباشر لما لذلك من تأثير سلبي على هضم الطعام مما يسبب تعطيل لعملية الهضم وحدوث مشاكل كالانتفاخ بسبب تدمير أحد الأنزيمات الهامة للهضم، وكذلك خسارة القيمة التعذوية للفاكهة نفسها، لذا ينصح بتناول الفاكهة قبل الطعام بساعة مما سيهيئ المعدة لتلقي وجبة الطعام ويساعد على عدم تناول كميات كبيرة منه (ومن اللطيف أنه قد نوه القرآن الكريم لذلك)، أو أخذها بعد الطعام بثلاث ساعات على الأقل.

2)  الانتباه قدر الإمكان والابتعاد عن الأغذية المقلية، وعدم استخدام الزيوت النباتية المهدرجة (السمن أو المارغرين) في الطبخ.

ثالثاً: وجبة العشاء:

كلما كان العشاء بسيط كلما كان أكثر فائدة (لا بأس بعشائك المتبع) وإذا اقتصر على وجبة فاكهة وخضار كاملة فيكون أفضل، ويجب مراعاة أخذ وجبة العشاء قبل ثلاث إلى أربع ساعات من وقت النوم.

نصائح عامة:

1)  يجب دعم أي نظام غذائي بالحركة وذلك حتى يتمكن المرء من تناول ما يريد، ولا أفضل من ممارسة تمارين رياضية خفيفة أو المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.

2)  عدم الإكثار من الشاي والقهوة كما ذكرنا، ويفضل الاستعاضة بالشاي الأخضر إن أمكن، وكذلك الابتعاد عن شرب هذه المشروبات بعد وجبة الطعام او معها لأن ذلك يقود لخسارة الكثير من المغذيات المعدنية والفيتامينات وبخاصة الحديد الذي يعتبر امتصاصه وتمثيله بالحدود الدنيا بشكل عام.

3)  لا يفضل على الإطلاق تناول الشاي أو القهوة مع الحليب وإن كان ولابد لمحبي النكهة فلا بأس إن كان الأصل حليب ويضاف له القليل من الشاي أو القهوة، أما فيما يخص إضافة الحليب المكثف المحلى أو المبيضات فهو أمر ضار جداً لما لهذه المواد من أثر سيء على النظام الغذائي والصحة ككل وينصح بتجنبه.

4)  عدم تناول المشروبات الغازية والأغذية الغثة أو أغذية المطاعم السريعة قد المستطاع نظراً لخطورتها، والاجتهاد دائماً في تناول الأغذية الطبيعية التي تتطلب أقل عدد من العمليات التصنيعية أو عمليات التحضير، بمعنى آخر الاقتراب من الطبيعة في المأكل والمشرب قدر الإمكان.

5)  إن نظام غذائي متعدد الوجبات الخفيفة خير من حصر الوجبات بوجبة او اثنتين وإجبار النفس على الجوع خوفاً من السمنة، لان الجسم سيأخذ رد فعل عكسي عند تجويعه فيعمل بصورة ذاتية ويؤثر على عملية الاستقلاب ونوعيتها بشكل يقلل من عمليات الحرق وبالتالي يبدي ممانعة تجاه أي عملية إنقاص وزن بهذا الأسلوب بل على العكس سيقوم بزيادة التخزين كلما أتيحت له الفرصة من الوجبات الدسمة.

6) التذكر دائماً إتيان الطعام برفق وتناوله باناة، والتخلص قدر الامكان من عادة الاكل السريع لأن ذلك سيؤدي إلى التهام كميات كبيرة من الطعام وكذلك عدم شرب كميات كبيرة من الماء مع الطعام لان ذلك يسبب اعاقة لعملية الهضم ومكوث الطعام وقت اكبر في المعدة وظهور المشاكل الهضمية.

والعذر على الإطالة، لكن الكلام المجتزأ والعام لا يحقق الفائدة، لذا كان هذا التفصيل، ولأي استفسار يرجى عدم التردد في طرحه. خاص موقع: http://worthfood.com/

أخصائي إدارة وسلامة الأغذية

م. ايمن قاسم الرفاعي

16/02/2010

العادات الذهبية العشرة لتغذية صحية للأطفال


العادات الذهبية العشرة لتغذية صحية للأطفال


image_center2

أخصائي إدارة سلامة وجودة الأغذية

م. ايمن قاسم الرفاعي

مارس – 2008

(الصحة الغذائية)؛ تعتبر مرحلة الطفولة المرحلة الأكثر حرجاً في حياة الإنسان, حيث يكون الإنسان فيها صحيفة بيضاء يقوم الوسط المحيط بترك أثره فيها يوماً بعد يوم, ولما كانت الحالة الصحية والتغذوية للإنسان من أهم الأمور التي يجب الانتباه لها وبخاصة في هذه المرحلة العمرية كان لزاماً على كل أسرة أن تتعود بعض العادات المفيدة وتتجنب كل العادات السيئة  حفاظاً على صحة أطفالهم وسلامتهم.

وفيما يلي النصائح الذهبية العشرة التي يجب علينا أخذها بالحسبان إن أردنا لفذات أكبادنا الصحة والعافية الدائمتين:

1) ينصح دائماً بتناول أنواع مختلفة من الطعام بحيث تحتوي وجبات اليوم على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل, والابتعاد عن الأطعمة الدسمة والمعقدة (الوجبات السريعة) والإكثار قدر الإمكان من وجود الأغذية الطازجة التي تحوي الخضار والفاكهة والحبوب.

2) من العادات السيئة المنتشرة شرب المشروبات الغازية مع الطعام أو عقبه مباشرة, حيث يؤدي ذلك إلى ارتفاع حموضة المعدة بشكل مفاجئ مما يسبب خروج الطعام من المعدة دون هضم فتطول فترة وجوده في الأمعاء وبالتالي تتشكل الغازات من جهة, وتتم خسارة القيمة الغذائية التي يحملها الغذاء نتيجة الهضم غير الكامل.

3) من الأهمية بمكان وجود وجبة أسرية واحدة على الأقل في اليوم تضم كافة أفراد الأسرة, وذلك لتوطيد الروابط الأسرية ونقل الموروث الأخلاقي والقيمي لأفراد الأسرة, وكذلك تعويد الأطفال على الاعتماد على طعام المنزل المفيد بالدرجة الأولى والابتعاد بهم قدر الإمكان عن طعام الأسواق غير المفيد والضار في كثير من الأحيان.

4) لا ينصح أبداً بتناول الطعام أمام التلفاز وذلك كي يتعود الأطفال أن لكل شيء وقته ونظامه, وحتى لا يتم التهام كميات كبيرة من الطعام فوق حد الإشباع لان مشاهدة التلفاز تصرف الانتباه والتركيز وتؤخر الإحساس بالشبع وهي أحد أهم الأسباب للسمنة.

5) من الضروري ضبط كميات السكر والملح المضافة للأغذية والمعجنات المختلفة وذلك منعاً لاستخدام كميات كبيرة منهما مما يؤثر بشكل سلبي على صحة الأطفال وبشكل خاص مع  مرور الزمن حيث تزيد فرصة الإصابة بأمراض السكر وضغط الدم.

6) من النواحي الصحية احترام رغبات الأطفال في اختيارهم للطعام وعدم إكراههم على أغذية لا يفضلونها, ولكن يستثنى من ذلك الأغذية الغثة (junk food) غير المفيدة حيث يجب الإقلال منها قدر الإمكان, أما الحلوى فلا ضير في تناولها ولكن بعد تناول الوجبة الأساسية وبكميات محددة.

7) تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة على الإطلاق حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة لبدء النشاط وبخاصة الذهني, لذا فمن الضروري تناول الأطفال للإفطار قبل خروجهم للمدرسة إن أردنا لهم أن يعودوا بالعلم والمعرفة وليس بالكسل والتعب والخمول, ومن أهم ما يجب أن تحويه وجبة الإفطار الحبوب الكاملة واللبن والفاكهة وخاصة التمر أو البلح.

8) قدم القدوة الحسنة لطفلك دائماً, حتى في الطعام والشراب من خلال تناول غذاء متوازن والمحافظة على مواعيد الوجبات لتدربه على الاستمرار عليها وعدم ميله إلى الأغذية الغثة (junk food) أو الإكثار من تناول طعام ما بين الوجبات.

9) حاول دائما إشراك الأطفال في التخطيط للوجبات الغذائية وحتى تحضيرها, وكذلك في التسوق لتعليمهم كيفية اختيار الغذاء المفيد والصحي, وللتعرف على أهم الأغذية المفيدة التي يفضلونها وذلك من اجل التركيز عليها أثناء تقديم وجبات الطعام وذلك لترغيبهم في تناول الطعام في المنزل دائماً.

10) ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تخفيف الوزن وتسرع عملية هضم الطعام نتيجة تحسين أداء العضلات بشكل عام (ولكن ليس عقب الوجبات مباشرة), إضافة إلى أن الوقت الذي يمضيه الطفل أثناء ممارسة الرياضة يلهيه عن الطعام, وكذلك تنمي حس الالتزام بالعادات الحميدة وتنظيم الوقت. خاص موقع: http://worthfood.com/

وجبة الإفطار أهم الوجبات الغذائية


وجبة الإفطار…. أهم الوجبات الغذائية

FamilyBreakfast-main_Full

FamilyBreakfast-main_Full

أخصائي إدارة سلامة وجودة الأغذية

م. ايمن قاسم الرفاعي

يوليو- 2007

(الصحة الغذائية)؛ تعد وجبة الإفطار الوجبة الأكثر أهمية بين وجبات الطعام اليومية, وبخاصة للأطفال والطلاب والعاملين, وذلك للدور الحيوي الذي تقوم به هذه الوجبة خاصة مع صباح يوم جديد يحتاج إلى بذل الجهد والعمل بنشاط, حيث أثبتت الدراسات التي قام بها فريق من المختصين من جامعة نوتنجهام في بريطانية أن الذين يتناولون وجبة فطور يكون أداؤهم في الدراسة والعمل أفضل ويستقبلون اليوم بايجابية أكثر, حيث أظهرت إحدى هذه الدراسات التي أجريت على مجموعة من الطلاب في إحدى المدارس أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يحصلون على علامات أفضل وتكون نسبة تغيبهم عن المدرسة أقل من غيرهم, وذلك لأن تناول وجبة الفطور تمد الجسم بالمواد الغذائية الضرورية واللازمة لبناء الجسم وبالتالي الأطفال الذين يتناولون هذه الوجبة أقل عرضة للإصابة بالأمراض.
كما تساعد وجبة الفطور المتوازنة والغنية بالكربوهيدرات والبروتينات على منع الطلاب من الشعور بالجوع خلال الحصص الدراسية الأولى وبالتالي يكون الطلاب أكثر تركيز ونشاط خلالها, وذلك بسبب ارتفاع السكر في الدم وهو الأمر المهم بالنسبة للجسم والدماغ بالذات الدماغ لأن السكر هو المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ والذي لا يستطيع الدماغ الاحتفاظ به وإنما يحتاجه بشكل مستمر للبقاء متيقظاً نشطاً, ولعل أهم ما يجب أن تحويه وجبة الفطور هب المنتجات الحاوية على الحبوب الكاملة كالقمح والشوفان وكذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.
ووجدت الدراسات المذكورة أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يحصلون على الفيتامينات والمعادن الأساسية أكثر من الذين لا يفطرون صباحاً على الإطلاق, وبالتالي تزداد مستويات الطاقة في الجسم وتتحسن الحالة النفسية ويكون الشخص أكثر إيجابية في تعامله مع الوسط المحيط.
كما وتساعد وجبة الفطور على السيطرة على وزن الجسم بشكل أفضل, لأنها تدفع الجسم إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وأفضل وبالتالي الحفاظ على الجسم أكثر رشاقة من الأشخاص الذين لا يحرصون على هذه الوجبة, وذلك أن وجبة الفطور تحفز عمليات الأيض (الاستقلاب) بشكل أفضل وبالتالي حرق السعرات الحرارية بفعالية أكبر, وهو ما يفسر إحساس الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور بالجوع بعد فترة قصير على العكس ممن لا يتناولون هذه الوجبة, والحل ببساطة هو بتناول وجبة خفيفة عند الإحساس بالجوع, وتعتبر الفاكهة أفضل ما يتناول في هذا التوقيت. خاص موقع: http://worthfood.com/